ما آنچه که مدام تکرار میکنیم، هستیم. پس تعالی یک عمل نیست، بلکه یک عادت است – ارسطو
مقدمه
آیا تا به حال به عادات خود یا تأثیر آنها بر زندگی روزمره تان فکر نکرده اید؟
آیا تا به حال نیاز به تغییر عادات خود به دلیل یک محیط جدید مانند یادگیری آنلاین یا زندگی در دانشگاه داشته اید؟
به گفته کارشناسان روانشناسی امروز، عادات زمانی شکل می‌گیرند که رفتارهای جدید خودکار می‌شوند و با حداقل آگاهی آگاهانه انجام می‌شوند. این به این دلیل است که “الگوهای رفتاری که اغلب تکرار می کنیم به معنای واقعی کلمه در مسیرهای عصبی ما حک شده اند.”
لحظه ای به آخرین نقل قول فکر کنید. حالا به عادت هایی که به طور خودکار انجام می دهید فکر کنید. به عنوان مثال، چند بار در روز تلفن همراه خود را برای خواندن پیامک، پرسه زدن یا چک کردن حساب اینستاگرام خود برمی دارید؟ آیا فعالانه با خود فکر کردید، “اکنون وقت آن است که اینستاگرام را بررسی کنید؟”
در حالی که برخی از عادات می توانند مضر باشند، مانند اتلاف یک ساعت در توییتر زمانی که باید در حال مطالعه باشید، برخی دیگر می تواند بسیار عالی باشد. یادگیری مسواک زدن در دوران جوانی به شما کمک می کند تا در سنین بالا از سلامت دندانی خوبی برخوردار شوید. مثال دیگر خاموش کردن چراغ ها هنگام خروج از اتاق است. این عادت به صرفه جویی در قبض انرژی شما کمک می کند.
در این مقاله ما قصد داریم مروری بر استراتژی هایی ارائه کنیم که می توانند به شما در درک بهتر شکل گیری عادت و نحوه ایجاد و حفظ عادات مفید کمک کنند. در طول مسیر، ما می‌خواهیم فعالیت‌هایی را ارائه کنیم که می‌تواند به شما کمک کند تا این استراتژی‌ها را عملی کنید.
درک شکل گیری عادت
داهیگ (2012) در کتاب قدرت عادت توضیح می دهد که محققان MIT یک الگوی عصبی سه مرحله ای را کشف کردند که هسته اصلی هر عادت را تشکیل می دهد. اولین قدم نشانه است. این محرکی است که به مغز شما می‌گوید به حالت خودکار برود و باعث می‌شود رفتار آشکار شود. مرحله دوم روتین است که خود رفتار و عملی است که انجام می دهید. آخرین مرحله پاداش است. این به مغز شما کمک می کند تا تشخیص دهد که آیا یک حلقه عادت خاص ارزش به خاطر سپردن دارد یا خیر. به طور کلی، عادات دارای پاداش های فوری یا نهفته هستند. عاداتی که پاداش فوری دارند، راحت‌تر برداشته می‌شوند و حالت می‌دهند، در حالی که عاداتی که پاداش‌های تاخیری دارند، متعهد شدن و حفظ آنها دشوارتر است. به این فکر کنید که چک کردن آیفون در مقایسه با ورزش کردن چقدر آسان است.
بیایید از مثال اینستاگرام برای توضیح بیشتر نحوه عملکرد حلقه عادت استفاده کنیم.
- نشانه : تلفن همراه شما یک نوتیفیکیشن دریافت می کند که فردی، یکی از عکس های شما را لایک کرده یا روی آن نظر گذاشته است. این اعلان به عنوان یک نشانه (یا ماشه) عمل می کند که به شما می گوید حساب خود را بررسی کنید.
- روال : این رفتار واقعی است. هنگامی که اعلان فشار را دریافت می کنید، به طور خودکار حساب اینستاگرام خود را بررسی می کنید.
- پاداش: این مزیتی است که از انجام این رفتار به دست می آورید (به عنوان مثال، پیدا کردن اینکه چه کسی یکی از عکس های شما را لایک کرده یا روی آن نظر گذاشته است). به یاد بیاورید که پاداش به مغز کمک می کند تا بفهمد آیا این حلقه خاص ارزش به خاطر سپردن را برای آینده دارد یا خیر.
از آنجا که برخی از عادات مفید هستند، بیایید نگاهی دقیق‌تر به مثال خاموش کردن چراغ‌ها هنگام خروج از اتاق بیندازیم.
- نشانه: نور به مغز شما می گوید که به حالت خودکار برود و از کدام عادت هنگام خروج از اتاق استفاده کند.
- روتین: رفتار واقعی خاموش کردن نور.
- پاداش: قبض آب و برق کمتر و بودجه کلی انرژی خانه بهتر.
تغییر حلقه عادت
اکنون که درک درستی از نحوه شکل گیری عادات دارید، بیایید توجه خود را به تغییر آنها معطوف کنیم. سناریوی زیر را در نظر بگیرید:
هر روز بعد از کلاس، به جای رفتن به کتابخانه برای مطالعه، به استارباکس می‌روید تا با دوستان خود بنشینید. می دانید که باید هر روز چند ساعت را صرف مطالعه کنید، اما معاشرت با دوستان شما را خوشحال می کند. هدف شما این است که برنامه‌ای را اجرا کنید که زمان مطالعه بیشتری را به همراه داشته باشد و همان احساس شادی را برای معاشرت با دوستان ایجاد کند. اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟
یکی از راه ها این است که دوستان خود را متقاعد کنید که در کتابخانه ملاقات کنند و چند ساعتی را با هم مطالعه کنند. پس از آن، می‌توانید در استارباکس با خودتان رفتار کنید. روال دیگر این است که خودتان مطالعه کنید و سپس با دوستان خود در استارباکس ملاقات کنید.
در هر صورت، یک روال منفی (رفتن به استارباکس قبل از مطالعه) را با یک روال سالم (مطالعه قبل از رفتن به استارباکس) جایگزین می کنید. با تغییر این روال‌ها، پاداش معاشرت با دوستان خود را حفظ می‌کنید و در عین حال دوستان جدیدی را به دست می‌آورید: کسب نمرات بهتر. با تغییر روال خود، شانس خود را برای کسب پاداش های متعدد افزایش می دهید
عملی کردن آنچه می دانیم
- عادتی را که دوست دارید تغییر دهید شناسایی کنید.
- این عادت از چه زمانی شروع شد، یا اولین بار چه زمانی آن را به یاد می آورید؟
- آیا این عادت در طول زمان تغییر کرده است؟ اگر چنین است، تغییراتی را که متوجه شده اید شرح دهید.
- چه زمانی معمولاً در رفتارهای معمولی (روز و ساعت) شرکت می کنید؟
- آیا در مکان خاصی به این عادت عادت می کنید؟
- وقتی این عادت معمولاً چه چیز دیگری در زندگی شما اتفاق می افتد؟
- آیا رفتار شما بر سایر افراد یا جنبه های زندگی شما تأثیر می گذارد؟
- این عادت برای شما چه می کند؟
- در نتیجه عادات خود چقدر خوشحال (یا ناراضی) هستید یا چه پاداشی دارید.
دوم، شما باید با تشخیص نشانه، روال و پاداش آن عادت را درک کنید. این به شما کمک می کند تا بر آن قدرت پیدا کنید و شروع به ایجاد تغییراتی کنید که می خواهید ایجاد کنید.
- عادت چیست؟ ________________________
- نشانه چیست؟ _________________________
- روتین چیست؟ _____________________
- پاداش چیست؟ _____________________
پیش بینی مشکلات
نورکراس و وانگارلی (1988) در یک مطالعه دو ساله که میزان تلاش‌های تصمیم‌گیرندگان سال نو را برای تغییر خود بررسی می‌کند، خاطرنشان کردند که 77 درصد از تصمیم‌گیرندگان به مدت یک هفته به تعهدات خود ادامه دادند. با این حال، تنها 19 درصد از آنها پس از دو سال تصمیمات خود را حفظ کردند. اگر این آمار به طور کلی نشان دهنده عادات است، «حداقل 8 بار از 10 مورد، احتمال اینکه به عادات و الگوهای قدیمی خود بازگردید بیشتر از رفتار جدیدتان است» (کلیر، 2015).
بنبراین سؤال این است: چگونه می‌توانید عادت‌های جدید را در زمانی که شانس به نفع شما نیست، ایجاد کنید؟ شما یاد گرفتید که تکرار یک عامل مهم است، اما این تنها یک تکه از پازل است. کارشناسان موافق هستند که حفظ عادات سالم مستلزم پیش‌بینی مشکلات است. در زیر تعدادی از اشتباهات رایجی که مردم مرتکب می‌شوند و راه‌حل‌هایی که می‌تواند به شما کمک کند تا در اطراف این خطرات و الگوهای رفتاری سالم حرکت کنید، فهرست شده است.
دام 1: تلاش برای تغییر همه چیز در یک زمان.
راه حل: سعی کنید یک چیز را انتخاب کنید و آن را به خوبی انجام دهید.
سناریوی زیر سناریویی است که شما به خوبی می شناسید. ابتدا با تهیه فهرستی از چیزهایی که امیدوارید تغییر یا اتخاذ کنید، عادت جدیدی ایجاد می کنید. شما به خود می گویید که اراده ای برای موفقیت دارید و شروع می کنید به خوبی. سپس مسئولیت های زندگی شروع به انباشته شدن می کنند یا میل مداوم برای افراط در عادات قدیمی شروع می شود. برای مثال، اگر زمانی که عادت به کار در کتابخانه یا رفتن به یک کافی‌شاپ دارید، ناگهان به کار از خانه روی بیاورید، ممکن است عادت‌های قدیمی مانند تماشای تلویزیون یا رفتن به آشپزخانه برای خوردن میان‌وعده را از دست بدهید.
بنابراین، چگونه از این احساس “غلبه” اجتناب می کنید؟ در «قدرت کمتر»، لئو بابوتا (2009) پیشنهاد می‌کند که هر بار یک عادت را تغییر دهید و قبل از رفتن به عادت بعدی، روی انجام آن به خوبی تمرکز کنید. او توصیه می‌کند فهرستی از تغییرات رفتاری که می‌خواهید ایجاد کنید ایجاد کنید و سپس آنها را بر اساس اینکه کدام یک را می‌خواهید اول انجام دهید، تقسیم کنید. نکته کلیدی این است که روی یک هدف تمرکز کنید و پس از تبدیل شدن به یک مراسم، به سراغ هدف بعدی بروید.
ایجاد یک طرح
در زیر چهار مرحله ساده برای تغییر یک عادت در یک زمان آورده شده است (Oliveira, 2015):
- یک عادت اصلی را انتخاب کنید و آن را به خوبی انجام دهید. ایده آل است که یک هدف را انتخاب کنید که زندگی شما را در یک راستا قرار دهد. مطمئن شوید که با چیزی برای رسیدن به آسانی شروع کنید و سپس به آرامی درجه سختی را افزایش دهید.
- برنامه خود را بنویسید: سعی کنید یک حلقه عادت ایجاد کنید: نشانه، روال و پاداش. کاری را که هر روز انجام خواهید داد قابل مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید، ابتدا روی ایجاد تشریفات و سپس نتایج تمرکز کنید. همچنین موفقیت را با عبارات قابل اندازه گیری تعریف کنید.
- هدف خود را عمومی کنید و یک تیم پشتیبانی ایجاد کنید: از خانواده، دوستان یا همکاران خود بخواهید که به شما کمک کنند تا شما را مسئول نگه دارند. مطمئن شوید که پیشرفت خود را هر روز، یا در یک مجله یا از طریق رسانه های اجتماعی مورد علاقه خود گزارش دهید.
- برای زمانی که لنگ می زنید برنامه ریزی کنید. آنچه باعث لغزش شما شده است را بنویسید. شما می خواهید تا حد امکان صادق باشید. مهمتر از همه، از شروع دوباره با یک برنامه اصلاح شده نترسید.