ما آنچه که مدام تکرار میکنیم، هستیم. پس تعالی یک عمل نیست، بلکه یک عادت است – ارسطو
مقدمه
آیا تا به حال به عادات خود یا تأثیر آنها بر زندگی روزمره تان فکر نکرده اید؟
آیا تا به حال نیاز به تغییر عادات خود به دلیل یک محیط جدید مانند یادگیری آنلاین یا زندگی در دانشگاه داشته اید؟
به گفته کارشناسان روانشناسی امروز، عادات زمانی شکل میگیرند که رفتارهای جدید خودکار میشوند و با حداقل آگاهی آگاهانه انجام میشوند. این به این دلیل است که “الگوهای رفتاری که اغلب تکرار می کنیم به معنای واقعی کلمه در مسیرهای عصبی ما حک شده اند.”
لحظه ای به آخرین نقل قول فکر کنید. حالا به عادت هایی که به طور خودکار انجام می دهید فکر کنید. به عنوان مثال، چند بار در روز تلفن همراه خود را برای خواندن پیامک، پرسه زدن یا چک کردن حساب اینستاگرام خود برمی دارید؟ آیا فعالانه با خود فکر کردید، “اکنون وقت آن است که اینستاگرام را بررسی کنید؟”
در حالی که برخی از عادات می توانند مضر باشند، مانند اتلاف یک ساعت در توییتر زمانی که باید در حال مطالعه باشید، برخی دیگر می تواند بسیار عالی باشد. یادگیری مسواک زدن در دوران جوانی به شما کمک می کند تا در سنین بالا از سلامت دندانی خوبی برخوردار شوید. مثال دیگر خاموش کردن چراغ ها هنگام خروج از اتاق است. این عادت به صرفه جویی در قبض انرژی شما کمک می کند.
در این مقاله ما قصد داریم مروری بر استراتژی هایی ارائه کنیم که می توانند به شما در درک بهتر شکل گیری عادت و نحوه ایجاد و حفظ عادات مفید کمک کنند. در طول مسیر، ما میخواهیم فعالیتهایی را ارائه کنیم که میتواند به شما کمک کند تا این استراتژیها را عملی کنید.
درک شکل گیری عادت
داهیگ (2012) در کتاب قدرت عادت توضیح می دهد که محققان MIT یک الگوی عصبی سه مرحله ای را کشف کردند که هسته اصلی هر عادت را تشکیل می دهد. اولین قدم نشانه است. این محرکی است که به مغز شما میگوید به حالت خودکار برود و باعث میشود رفتار آشکار شود. مرحله دوم روتین است که خود رفتار و عملی است که انجام می دهید. آخرین مرحله پاداش است. این به مغز شما کمک می کند تا تشخیص دهد که آیا یک حلقه عادت خاص ارزش به خاطر سپردن دارد یا خیر. به طور کلی، عادات دارای پاداش های فوری یا نهفته هستند. عاداتی که پاداش فوری دارند، راحتتر برداشته میشوند و حالت میدهند، در حالی که عاداتی که پاداشهای تاخیری دارند، متعهد شدن و حفظ آنها دشوارتر است. به این فکر کنید که چک کردن آیفون در مقایسه با ورزش کردن چقدر آسان است.
بیایید از مثال اینستاگرام برای توضیح بیشتر نحوه عملکرد حلقه عادت استفاده کنیم.
- نشانه : تلفن همراه شما یک نوتیفیکیشن دریافت می کند که فردی، یکی از عکس های شما را لایک کرده یا روی آن نظر گذاشته است. این اعلان به عنوان یک نشانه (یا ماشه) عمل می کند که به شما می گوید حساب خود را بررسی کنید.
- روال : این رفتار واقعی است. هنگامی که اعلان فشار را دریافت می کنید، به طور خودکار حساب اینستاگرام خود را بررسی می کنید.
- پاداش: این مزیتی است که از انجام این رفتار به دست می آورید (به عنوان مثال، پیدا کردن اینکه چه کسی یکی از عکس های شما را لایک کرده یا روی آن نظر گذاشته است). به یاد بیاورید که پاداش به مغز کمک می کند تا بفهمد آیا این حلقه خاص ارزش به خاطر سپردن را برای آینده دارد یا خیر.
از آنجا که برخی از عادات مفید هستند، بیایید نگاهی دقیقتر به مثال خاموش کردن چراغها هنگام خروج از اتاق بیندازیم.
- نشانه: نور به مغز شما می گوید که به حالت خودکار برود و از کدام عادت هنگام خروج از اتاق استفاده کند.
- روتین: رفتار واقعی خاموش کردن نور.
- پاداش: قبض آب و برق کمتر و بودجه کلی انرژی خانه بهتر.
تغییر حلقه عادت
اکنون که درک درستی از نحوه شکل گیری عادات دارید، بیایید توجه خود را به تغییر آنها معطوف کنیم. سناریوی زیر را در نظر بگیرید:
هر روز بعد از کلاس، به جای رفتن به کتابخانه برای مطالعه، به استارباکس میروید تا با دوستان خود بنشینید. می دانید که باید هر روز چند ساعت را صرف مطالعه کنید، اما معاشرت با دوستان شما را خوشحال می کند. هدف شما این است که برنامهای را اجرا کنید که زمان مطالعه بیشتری را به همراه داشته باشد و همان احساس شادی را برای معاشرت با دوستان ایجاد کند. اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟
یکی از راه ها این است که دوستان خود را متقاعد کنید که در کتابخانه ملاقات کنند و چند ساعتی را با هم مطالعه کنند. پس از آن، میتوانید در استارباکس با خودتان رفتار کنید. روال دیگر این است که خودتان مطالعه کنید و سپس با دوستان خود در استارباکس ملاقات کنید.
در هر صورت، یک روال منفی (رفتن به استارباکس قبل از مطالعه) را با یک روال سالم (مطالعه قبل از رفتن به استارباکس) جایگزین می کنید. با تغییر این روالها، پاداش معاشرت با دوستان خود را حفظ میکنید و در عین حال دوستان جدیدی را به دست میآورید: کسب نمرات بهتر. با تغییر روال خود، شانس خود را برای کسب پاداش های متعدد افزایش می دهید
بیایید این روال جدید را به حلقه عادت متصل کنیم تا ببینیم چگونه کار می کند.
- نشانه: زمانی که کلاس شما به پایان می رسد به مغز شما می گوید که کدام عادت را به کار بگیرد. اگر می خواهید جاه طلب باشید، می توانید یک اعلان تقویم در رایانه یا دستگاه تلفن همراه خود ایجاد کنید.
- روال: مطالعه بعد از کلاس با دوستان یا تنهایی.
- پاداش: معاشرت با دوستان در استارباکس پس از مطالعه؛ کسب نمرات بهتر
عملی کردن آنچه می دانیم
- عادتی را که دوست دارید تغییر دهید شناسایی کنید.
- این عادت از چه زمانی شروع شد، یا اولین بار چه زمانی آن را به یاد می آورید؟
- آیا این عادت در طول زمان تغییر کرده است؟ اگر چنین است، تغییراتی را که متوجه شده اید شرح دهید.
- چه زمانی معمولاً در رفتارهای معمولی (روز و ساعت) شرکت می کنید؟
- آیا در مکان خاصی به این عادت عادت می کنید؟
- وقتی این عادت معمولاً چه چیز دیگری در زندگی شما اتفاق می افتد؟
- آیا رفتار شما بر سایر افراد یا جنبه های زندگی شما تأثیر می گذارد؟
- این عادت برای شما چه می کند؟
- در نتیجه عادات خود چقدر خوشحال (یا ناراضی) هستید یا چه پاداشی دارید.
دوم، شما باید با تشخیص نشانه، روال و پاداش آن عادت را درک کنید. این به شما کمک می کند تا بر آن قدرت پیدا کنید و شروع به ایجاد تغییراتی کنید که می خواهید ایجاد کنید.
- عادت چیست؟ ________________________
- نشانه چیست؟ _________________________
- روتین چیست؟ _____________________
- پاداش چیست؟ _____________________
از آنجایی که عادت فرمولی است که ذهن به طور خودکار از آن پیروی می کند، شما باید با ایجاد یک حلقه عادت جدید، آن فرمول را دوباره مهندسی کنید. در فضاهای زیر، با برنامه ریزی برای نشانه و انتخاب یک الگوی رفتاری که به پاداش مورد نظر شما می رسد، به یک روال سالم فکر کنید. ممکن است قبل از تصمیم گیری در مورد یک روال، فهرستی از چندین روال ارائه دهید. علاوه بر این، پاداش نیازی به توضیح بیش از حد ندارد. هدف ایجاد ارتباط مثبت با عملی کردن این عادت است.
- عادت چیست؟ ________________________
- نشانه چیست؟ _________________________
- روتین چیست؟ _____________________
- پاداش چیست؟ _____________________
توجه به این نکته مهم است که گفتن اینکه به خودتان پاداشی وجود دارد برای ماندن یک عادت کافی نیست. به گفته داهیگ، یکی از راههای ایجاد عادت، تکرار آن است. به عبارت دیگر، اگر می خواهید مغزتان به دنبال پاداش باشد، تکرار مهم است. او خاطرنشان میکند که «مطالعات بیشماری نشان دادهاند که یک نشانه و یک پاداش به تنهایی برای ماندگاری یک عادت جدید کافی نیست. تنها زمانی که مغز شما شروع به انتظار پاداش – ولع مصرف اندورفین یا احساس موفقیت – کند، به طور خودکار تبدیل میشود» (ص 51).
پیش بینی مشکلات
نورکراس و وانگارلی (1988) در یک مطالعه دو ساله که میزان تلاشهای تصمیمگیرندگان سال نو را برای تغییر خود بررسی میکند، خاطرنشان کردند که 77 درصد از تصمیمگیرندگان به مدت یک هفته به تعهدات خود ادامه دادند. با این حال، تنها 19 درصد از آنها پس از دو سال تصمیمات خود را حفظ کردند. اگر این آمار به طور کلی نشان دهنده عادات است، «حداقل 8 بار از 10 مورد، احتمال اینکه به عادات و الگوهای قدیمی خود بازگردید بیشتر از رفتار جدیدتان است» (کلیر، 2015).
بنبراین سؤال این است: چگونه میتوانید عادتهای جدید را در زمانی که شانس به نفع شما نیست، ایجاد کنید؟ شما یاد گرفتید که تکرار یک عامل مهم است، اما این تنها یک تکه از پازل است. کارشناسان موافق هستند که حفظ عادات سالم مستلزم پیشبینی مشکلات است. در زیر تعدادی از اشتباهات رایجی که مردم مرتکب میشوند و راهحلهایی که میتواند به شما کمک کند تا در اطراف این خطرات و الگوهای رفتاری سالم حرکت کنید، فهرست شده است.
دام 1: تلاش برای تغییر همه چیز در یک زمان.
راه حل: سعی کنید یک چیز را انتخاب کنید و آن را به خوبی انجام دهید.
سناریوی زیر سناریویی است که شما به خوبی می شناسید. ابتدا با تهیه فهرستی از چیزهایی که امیدوارید تغییر یا اتخاذ کنید، عادت جدیدی ایجاد می کنید. شما به خود می گویید که اراده ای برای موفقیت دارید و شروع می کنید به خوبی. سپس مسئولیت های زندگی شروع به انباشته شدن می کنند یا میل مداوم برای افراط در عادات قدیمی شروع می شود. برای مثال، اگر زمانی که عادت به کار در کتابخانه یا رفتن به یک کافیشاپ دارید، ناگهان به کار از خانه روی بیاورید، ممکن است عادتهای قدیمی مانند تماشای تلویزیون یا رفتن به آشپزخانه برای خوردن میانوعده را از دست بدهید.
بنابراین، چگونه از این احساس “غلبه” اجتناب می کنید؟ در «قدرت کمتر»، لئو بابوتا (2009) پیشنهاد میکند که هر بار یک عادت را تغییر دهید و قبل از رفتن به عادت بعدی، روی انجام آن به خوبی تمرکز کنید. او توصیه میکند فهرستی از تغییرات رفتاری که میخواهید ایجاد کنید ایجاد کنید و سپس آنها را بر اساس اینکه کدام یک را میخواهید اول انجام دهید، تقسیم کنید. نکته کلیدی این است که روی یک هدف تمرکز کنید و پس از تبدیل شدن به یک مراسم، به سراغ هدف بعدی بروید.
اگر متوجه شدید که برای انتخاب یک عادت از لیست تغییرات مشکل دارید، سؤالات زیر را بپرسید:
کدام هدف قرار است بقیه عمر شما را در مسیر قرار دهد؟ از این به عنوان تمرکز بر یک “عادت کلیدی” یاد می شود (کلیر، 2015؛ دوهیگ، 2012).
روی گام های کوچک تمرکز کنید و وقت بگذارید.
اثر موج دار عادت کیستون چیست؟ به عبارت دیگر، فواید اولیه و ثانویه تغییر عادت چیست؟ به عنوان مثال، ورزش منظم منجر به انرژی بیشتر (اولیه) و خواب بهتر و عادات مطالعه متمرکز (ثانویه) می شود.
دام 2: تلاش برای شروع با یک عادت بزرگ.
راه حل: سعی کنید عادت “آنقدر آسان که نمی توانید نه بگویید” را ایجاد کنید (Babauta, 2013, qtd. in Clear, 2015).
می دانید که شروع یک عادت جدید دشوار است. و هنگامی که سعی می کنید فوراً با حداکثر تلاش به نتیجه ای که می خواهید برسید، این دشواری را افزایش می دهید و خود را برای شکست آماده می کنید. هدف خود را ایجاد عادت به ورزش منظم در نظر بگیرید. شما با یک یا دو ساعت تمرین در روز شروع می کنید. بعد از یک هفته یا بیشتر متوجه می شوید که اختصاص زمان زیادی به یک رژیم ورزشی جدید، زمانی که بدن به یک برنامه تمرینی عادت ندارد، حفظ آن بسیار دشوار است. در نهایت، شما تسلیم می شوید. اکثر افراد قبلاً چنین موقعیتی را تجربه کرده اند.
به گفته متخصصان عادات، هدف باید شروع کوچک و آسان باشد، تا سی دقیقه و سپس به یک یا دو ساعت برسد. بابوتا توضیح می دهد که “در واقع انجام این عادت بسیار مهم تر از میزان انجام آن است.” او می گوید:
اگر میخواهید ورزش کنید، مهمتر این است که تمرین را بهطور منظم انجام دهید، نه اینکه به اندازهای انجام دهید که فوراً از آن سود ببرید. مطمئناً، شاید برای مشاهده برخی بهبودهای تناسب اندام به 30 دقیقه ورزش نیاز داشته باشید، اما سعی کنید 30 دقیقه در روز به مدت دو هفته انجام دهید. اگر به طور منظم ورزش نکردهاید، ببینید تا کجا پیش میروید. سپس، اگر موفق نشدید، 1-2 دقیقه در روز تلاش کنید. ببینید چقدر به آنجا می رسید.
اگر بتوانید دو هفته ورزش 1-2 دقیقه ای انجام دهید، پایه ای قوی برای یک عادت دارید. یک یا دو هفته دیگر اضافه کنید، و این عادت تقریبا ریشه دوانده است. وقتی عادت قوی شد، می توانید چند دقیقه اینجا و آنجا اضافه کنید. به زودی 30 دقیقه به طور منظم انجام خواهید داد – اما خیلی کوچک شروع کرده اید.
حال بیایید این وضعیت را در چارچوب ایجاد عادات مطالعه قویتر، با استفاده از مثال مطالعه قبل از معاشرت با دوستان در استارباکس قرار دهیم.
- نشانه: زمانی که آخرین کلاس شما به پایان می رسد به مغز شما می گوید که به حالت خودکار برود و پس از اتمام کلاس از کدام عادت استفاده کند (یعنی رفتن به کتابخانه).
- روال: مطالعه بعد از کلاس با دوستان یا تنهایی.
- پاداش: معاشرت با دوستان در استارباکس پس از مطالعه؛ کسب نمرات بهتر
مهم است که بپرسید چقدر زمان برای مطالعه لازم است. سی دقیقه، یک ساعت، دو ساعت، بیشتر؟ به یاد داشته باشید، این یک روال جدید است و شما می خواهید از شکست جلوگیری کنید. اگر هدف شما این است که دو ساعت بعد از کلاس درس بخوانید، ممکن است شروع به مطالعه سی یا چهل و پنج دقیقه کنید و سپس به آن برسید. به یاد داشته باشید، شما می خواهید این عادت را “آنقدر آسان که نمی توانید نه بگویید” را ایجاد کنید (Babauta, 2013).
دام 3: تغییر نکردن محیط
راه حل: محیطی ایجاد کنید که مسئولیت پذیری و سبک زندگی سالم را ارتقا دهد.
طبق گفته Clear (2015)، “اگر محیط شما تغییر نکند، احتمالا شما نیز تغییر نخواهید کرد.” این بدان معناست که عادات بخشی از محیط فیزیکی و اجتماعی شما هستند. برای مثال، بوییدن غذای لذیذ نشانه ای برای خوردن است یا دیدن تلویزیون هنگامی که از سر کار به خانه برمی گردید، نشانه ای برای نشستن و استراحت برای عصر است (جکسون، مورو، هیل و دیشمن، 2004). به همین ترتیب، دریافت یک نوتیفیکیشن در آیفون شما هر روز در ظهر یا یک پیام متنی از یک دوست می تواند نشانه ای باشد که زمان مطالعه فرا رسیده است.
میتوانید با پر کردن محیط خود با پوسترهای انگیزشی یا یادداشتهای پست آن با نقل قولهای الهامبخش مانند این، این مثال را یک قدم جلوتر ببرید (کنفوسیوس، فیلسوف). همچنین می توانید یک رکورد در حال اجرا از نتایج خود نگه دارید و آن را قابل مشاهده کنید. به عنوان مثال، می توانید پیشرفت را در یک مجله یا در رسانه های اجتماعی یا یک وبلاگ گزارش دهید. حتی میتوانید به خانواده، دوستان و همکارانتان بگویید اهدافتان چیست و از آنها بخواهید از طریق توییتر، فیسبوک یا پیامهای متنی برای شما یادآوری و تشویق بفرستند.
یک بار دیگر، اجازه دهید این وضعیت را در چارچوب ایجاد عادات مطالعه قوی تر قرار دهیم. به این فکر کنید که چگونه می توانید محیط فیزیکی و اجتماعی خود را تغییر دهید. به خاطر داشته باشید که چگونه دیگران ممکن است به شما کمک کنند تا شما را مسئول بدانند. همانطور که کارشناسان ادعا می کنند، تشویق دوستان، خانواده و همکاران مسئولیت پذیری و پشتیبانی را برای دستیابی به اهداف موفق فراهم می کند (جکسون، مورو، هیل و دیشمن، 2004؛ دولان، 2012؛ اولیویرا، 2015). آنها میتوانند شما را در مسیر خود نگه دارند و یادآوریها و مهمتر از آن، اشتیاق و حمایت لازم را برای زمانی که احساس میکنید در حال تزلزل هستید، ارائه میکنند. به عنوان مثال، اگر هنگام کار روی یک پروژه بزرگتر، برای ادامه کار مشکل دارید، ممکن است تصمیم بگیرید که یک جلسه Zoom با یکی از دوستانتان داشته باشید که در آن هر دوی شما برای مدت کوتاهی با یکدیگر ارتباط برقرار کنید و در حالی که مستقل کار میکنید در تماس باشید. . همانطور که کار می کنید، می توانید به صورت دوره ای با یکدیگر تماس بگیرید تا حمایت و تشویق کنید.
ایجاد یک طرح
در زیر چهار مرحله ساده برای تغییر یک عادت در یک زمان آورده شده است (Oliveira, 2015):
- یک عادت اصلی را انتخاب کنید و آن را به خوبی انجام دهید. ایده آل است که یک هدف را انتخاب کنید که زندگی شما را در یک راستا قرار دهد. مطمئن شوید که با چیزی برای رسیدن به آسانی شروع کنید و سپس به آرامی درجه سختی را افزایش دهید.
- برنامه خود را بنویسید: سعی کنید یک حلقه عادت ایجاد کنید: نشانه، روال و پاداش. کاری را که هر روز انجام خواهید داد قابل مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید، ابتدا روی ایجاد تشریفات و سپس نتایج تمرکز کنید. همچنین موفقیت را با عبارات قابل اندازه گیری تعریف کنید.
- هدف خود را عمومی کنید و یک تیم پشتیبانی ایجاد کنید: از خانواده، دوستان یا همکاران خود بخواهید که به شما کمک کنند تا شما را مسئول نگه دارند. مطمئن شوید که پیشرفت خود را هر روز، یا در یک مجله یا از طریق رسانه های اجتماعی مورد علاقه خود گزارش دهید.
- برای زمانی که لنگ می زنید برنامه ریزی کنید. آنچه باعث لغزش شما شده است را بنویسید. شما می خواهید تا حد امکان صادق باشید. مهمتر از همه، از شروع دوباره با یک برنامه اصلاح شده نترسید.